Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

Эта поза относится к, так называемым, перевернутым и ее основой является сарвангасана. Начните выполнение упражнения с нее. Выполняйте падма-сарвангасана на специальном коврике или сложенном одеяле. Упражнение выполняется в три этапа: подъем ног, принятие конечной позы и возвращение в исходное положение.

Лягте на спину, выпрямите ноги, прижав их друг к другу, руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните вниз. Расслабьте все тело и полежите так несколько секунд. Сделайте глубокий вдох или глубокий выдох и задержите дыхание. Медленно поднимите ноги с помощью сокращения мышц живота и пресса. Движение должно быть постепенным, по продолжительности рассчитанным на 10-12 секунд.

Ноги во время подъема держите в прямом положении. Старайтесь использовать для их подъема только брюшные мышцы, поскольку упражнение падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе) направлено в первую очередь, на их укрепление. Если вам будет сложно, то можете помочь себе руками, опираясь ими о пол.

Завершите движение ног когда они будут находиться в вертикальном положении. Спина и ягодицы при этом должны лежать на полу. Зафиксируйтесь в этом положении на короткое время.

Поднимайте ноги вверх, вытягивая их и приподнимая от пола ягодицы, движение должно быть плавным. Кистями и предплечьями помогайте себе, поддерживая туловище. Ноги и ступни держите вместе. Завершите движение, когда спина примет вертикальное положение, а туловище будет опираться на руки и предплечья, а также – плечи, основание шеи и затылок.

Перенесите все давление на локти и плечи, согните руки, положите кисти на спину и бока со стороны грудной клетки, подвиньте грудь вперед, чтобы она была плотно прижата к подбородку. Медленно согните ноги в коленях в падмасану. Тело должно максимально опираться на плечи, основание шеи и затылок.

Расслабьтесь, закройте глаза, дыхание должно быть мерным и глубоким. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут, оставаясь в этой позе пока вам удобно.

Выпрямите ноги, наклоните их над головой, чтобы ступни были за затылком, руки распрямите, положив их на пол, медленно опускайте ягодицы, пока они не коснуться пола. Ноги опустите на пол, расслабьтесь немного полежите и выполните противопозу.

Асана помогает нормализовать кровоснабжение нижней части тела, способствуя оттоку застоявшейся крови из ног и органов брюшной полости, улучшает тонус щитовидной железы и работу всего организма в целом.